La primavera è arrivata: ecco come accoglierla all’insegna del benessere e della forma fisica in maniera sana, sicura, e… divertente!
M obiettivo, dichiarato o ^ meno, è quello di presentarci all’appuntamento con le vacanze con un aspetto quantomeno discreto. Che tradotto in parole povere significa: via quegli antiestetici “rotolini” di troppo da pancia & co. Facile a dirsi. Ma come fare? Con il lavoro, gli impegni e, magari, la famiglia da accudire, la meta sembra decisamente difficile da raggiungere. Il tempo, però, è nostro alleato e la soluzione è più semplice di quanto non sembri.
Dieci regole
Ecco i nostri consigli di semplice attuazione che, se ben eseguiti, non mancheranno di dare i loro risultati già dopo il primo mese. Li abbiamo divisi in due grandi settori: a tavola (un po’ di rigore alimentare è d’obbligo) e in palestra (anche le più pigre devono arrendersi all’idea che un po’ di moto fa davvero bene al fisico oltre che, naturalmente, alla salute). Il tutto a vantaggio sicuramente della linea ma anche della propria salute!
A tavola
- Attenzione alle quantità Spesso I chili di troppo si accumulano a causa della quantità di cibo portiamo a tavola. Razionalizzate le porzioni, limitando le proteine e i carboidrati, abbondando con frutta e verdura e bevendo almeno due litri di acqua al giorno.
- Limitate il consumo dei cibi “grassi” Formaggi, alcuni tipi di carne e dolci: metteteli nel menu non più di una volta alla settimana.
- Iniziate i pasti con un bel piatto di verdure È un trucco valido che, oltre a dare una mano alla digestione, permette di placare II senso di fame e di consumare il resto del menu con meno “impeto”.
- Cercate di andare a fare la spesa a stomaco pieno E’ dimostrato che il senso di sazietà aiuta a scegliere in maniera più razionale gli alimenti da acquistare, evitando di mettere nel carrello cibi poco adatti a chi vuole ritrovare la linea.
- Tre pasti importanti e due merende Colazione “seria” con latte o yogurt e fette biscottate – o pane – con marmellata. Merenda a metà mattina con un frutto di stagione e pranzo completo. Poi di nuovo merenda a metà pomeriggio con una tisana o un succo di frutta e, per finire, la cena, a base di proteine e verdura. Ecco uno schema sintetico da seguire per rendere equilibrato l’apporto del nutrienti nell’arco della giornata.
In palestra (o a casa)
- Cyclette & co. L’esercizio fisico continuato per almeno 35 minuti e a bassa Intensità, è quello In grado di far “bruciare” più grassi. In palestra si parla di cardio fitness, un metodo di allenamento che si basa sul concetto di massima frequenza cardiaca (Fcmax), ovvero sul numero massimo di battiti che II cuore può compiere In un minuto, valore che si ottiene sottraendo a 220 gli anni che si hanno. L’importante è mantenere la frequenza cardiaca tra II 60 e il 70 per cento del proprio valore limite: è a queste frequenze che il cuore lavora meglio e riusciamo a percorrere più strada stancandoci meno. Ma non è necessario recarsi in palestra per allenarsi: cyclette, step, ellittiche e tapis roulant – le macchine che consentono di fare un lavoro aerobico di questo tipo -possono tranquillamente trovare posto in casa!
- Date la preferenza /C-ai pesi medio-leggeri Aumentate il numero di ripetizioni e diminuite i pesi: per migliorare il tono muscolare e stimolare II metabolismo meglio utilizzare manubri da 1 kg ripetendo la serie 25 volte, piuttosto che raddoppiare II peso ed eseguire la metà delle ripetizioni.
- Allenate regolarmente gli addominali e il punto vita Bastano 100 flessioni al giorno, per migliorare la situazione. Ma fate attenzione ad eseguirle correttamente: anche II riposo tra una serie e l’altra ha la sua importanza. Per avere addominali tonici è necessario riposarsi non più di 10 secondi.
- Non esagerate con le sedute di allenamento Concedetevi delle giornate di riposo, In modo tale da dare al corpo la possibilità di recuperare adeguatamente.
- “Bruciate” almeno 300 calorie al giorno in attività extra
Anche le attività che svolgiamo quotidianamente, possono aiutarci ad aumentare il dispendio energetico. Ecco alcuni esempi (i valori sì riferiscono a 30 minuti consecutivi di attività per una persona normopeso): camminare in discesa – 150 Kcal, camminare in salita – 430 Kcal, cucinare un pranzo completo – 50 Kcal, fare II bucato a mano – 50 Kcal, fare II letto -150 Kcal, lavare i piatti – 76 Kcal, lavori leggeri di giardinaggio – 90 Kcal, passare l’aspirapolvere – 90 Kcal, pulire I pavimenti -120 Kcal, pulire i vetri – 50 Kcal, spolverare – 75 Kcal, stirare – 45 Kcal.